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あなたの筋肉を筋肥大させる3つの要素とおすすめ筋トレ法

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なかなか筋肉付かないな…。
フィジークとかボディビルの人ってなんであんなにも筋肉がでかいのかな?
筋肥大させるトレーニングのコツとかあるのかな?

こんな疑問にお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋肥大のメカニズムが分かる。
  • POF法がわかる。
  • 具体的な筋トレメニューが部位別でわかる。

この方法は、多くのプロフィジーク選手やプロボディビルダーも取り入れているトレーニング方法です。
そこまでムキムキにしたくない人や女性でも、同じです。

今、筋肉がムキムキな人でも初めた当初はあなたと同じような体型だったはずです。

そこから何年何十年とかけてあそこまで大きくしています。
いわば、細マッチョと呼ばれている人たちは、ムキムキになる過程を維持している状態といってもいいでしょう。

なので、細マッチョになるにはこの方法、フィジーク選手やボディビルダーみたいにムキムキになるにはこの方法ということはありません。

原則的に同じです。

では、どうすれば効率的に筋肥大(筋肉が大きくなる)するのかお伝えしていきます。

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効果的に筋肥大する3つの要素と筋トレ方法

筋肥大を引き起こすメカニズムは主に3つあります。

機械的張力(メカニカルテンション)
代謝ストレス(マスキュラーダメージ)
筋肉の損傷(メタボリックストレス)

筋肥大には大きくわけて上の3つの要素が関わっています。

順番に確認していきます。

機械的張力(メカニカルテンション)

筋肉にかかる張力(=テンション)が、1つ目の筋肥大を促す刺激です。

筋肉に強いテンションがかかるほど、筋肥大が刺激されます。

機械的張力とは、適切な負荷のウエイト(高重量)を使用し、フルレンジ(全可動域)で(コンセントリック・エキセントリック)収縮運動を繰り返し行うことにより、ターゲットとなる筋肉部位に張力を生じさせることを意味する。

分かりやすく言うと、ウエイトの負荷を筋肉に与えながら(コンセントリック・エキセントリック)収縮運動を繰り返すことで筋肉に強いテンション(張力)をかけることが筋肥大を促す刺激になります。

つまり、筋肥大を最大限に加速させるには、可能な限り強いテンションを筋肉にかけることが重要なのです。

※機械的張力には2つの種類があり、ひとつがエキセントリック収縮で、もうひとつがコンセントリック収縮です。

エキセントリック収縮というのは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮の仕方です。
例を挙げると、ダンベルカールでウエイト下ろす動作のときに上腕二頭筋で起こっているのがエキセントリック収縮です。下ろす動作自体はネガティブ動作とも呼ばれます。

コンセントリック収縮というのは、筋肉が短くなりながら力を発揮する収縮の仕方です。
ダンベルカールでいうウエイトを持ち上げる動作のときに上腕二頭筋で起きているのがコンセントリック収縮です。持ち上げる動作自体はポジティブ動作とも呼ばれます。

ウエイトトレーニングの場合、この2種類のテンションが生じます。
図で解説

筋肉にかかるテンションを大きくする方法

筋肉にかかるテンションを大きくする方法は2つある。

その1
ひとつは、筋肉にテンションがかかった状態(時間)を出来るだけ長く保つことです。
この時間とは、「筋肉が機械的張力に抵抗している持続時間」のことでで、簡単にいうと1セットの時間です。
一般的に、「タイム・アンダー・テンション」(Time Under Tension=TUT)と呼ばれています。

このTUTを長くとることで、筋肉を強いテンションがかかった状態にできます。
筋肥大を主要な目的とする場合は1セットを8~12レップで組むことが推奨されているのには、このTUTを長く保つのが目的の1つでもあります。

その2
ふたつめは、全可動域(フルレンジ)でウエイトの挙上動作を行うことです。

研究報告によれば、アイソメトリック収縮のように単に筋肉にテンションをかけた状態を維持するだけでは筋肥大の刺激は最大にはならず、エキセントリック収縮・コンセントリック収縮の両方を広い可動域にわたって行うことで、筋肥大の刺激を最大化することができるとされています。

つまり、機械的張力の恩恵を最大限に得るためには、可動域をフルに使って動作することと、可動域全体において、張力を逃がさないことがポイントです。

これらをまとめると次のポイントが大切になってきます。

筋肥大を効果的に促すためのポイント

フルレンジ(全可動域)で行う。
高重量のウエイトを選ぶ。(フルレンジで扱える重量)
ネガティブ動作をゆっくりとコントロールしながら行う。(TUTを長く取れるように)

これら3つが最大のポイントとなります。

フルレンジとTUTが筋肥大に効果的な理由をこちらの記事で詳しく解説しています。
合わせて読むとわかりやすいです。

※関連記事:
・フルレンジvsパーシャルレップどちらが筋肥大に効率的か?
・スロートレーニングは筋肥大に効果的か?(TUTが長いと逆効果?)or効率的に筋肥大させる時間とは?(TUTについて)

代謝ストレス(メタボリックストレス)

筋肉を収縮させるときに起こる代謝物質の影響が、2つ目の筋肥大を促す刺激です。

トレーニング時に、バーニング(筋肉が燃えるように焼けつく)感覚や、パンプアップ(筋肉がパンパンに膨張するような)感覚を感じたことがあると思います。

メカニズムとして

1.筋肉の収縮を繰り返すことで、筋肉内に血液が充満する。(うっ血状態)
2.筋肉により血管が圧迫され、筋肉への酸素供給が途絶える。(低酸素状態)
3.筋肉の収縮時に発生する乳酸やクレアチニン等の代謝物質の濃度が高まる。
4.代謝物質濃度が高まり、成長ホルモンの分泌が促されることで、筋肥大につながる。

簡単にいうと、ウエイトが挙がらなくなるまでやり続けろ!ってことです。(笑)

代謝ストレスでの筋肥大を狙うときは、高重量のウエイトではなく、低重量のウエイトで高回数(~20RM)をこなすトレーニングの方が筋肉をパンプアップさせるのに効果的です。

筋肉への損傷(マスキュラーダメージ)

トレーニングによる筋肉の損傷(ダメージ)が筋肥大を促す3つ目の刺激です。

筋肉の損傷(ダメージ)と聞いてイメージするのが、筋肉痛だと思います。
しかし、筋肉痛と実際の筋肉の損傷はあまり相関関係にあるとは言えません。

なので、強い筋肉痛が起きたからといって、必ずしも筋肉がモリモリ増える訳ではありません。

むしろ、痛みによってフォームが崩れて、次のトレーニングに支障をきたす場合があるので、筋肉痛を指標にするトレーニングはおすすめしません。

筋肉が損傷を受けると、免疫機能が働いて、筋線維の元(サテライト細胞)を活発化させます。
このサテライト細胞が増えて、すでにある筋細胞とくっつくことでダメージを受けた筋肉の回復や筋肥大を促す仕組みになっています。

→筋肉痛と筋肥大の深い関係ついては、こちらの記事を御覧いただきたい。(関連記事)

 

筋肉の損傷を引き起こす主な要因とは

トレーニングで筋肉の損傷が生じる主な要因としてあげられるのが、以下の2つの場合です。

1.普段行わないような新しいトレーニングを取り入れた場合
2.トレーニングにおいてネガティブ動作、つまりエキセントリック収縮に重点を置いた場合

したがって、筋肉線維を効率的に損傷させるためには、バラエティーに富んだ多くの種目を一定期間ごとにトレーニングメニューに積極的に取り入れることが重要となる。

→これは言い換えれば、普段行わないようなトレーニングを取り入れたり、普段行うレップ数とは異なるレップ数でトレーニングを行うことによって、新鮮な刺激を生み出すことができるため、結果的に筋肉の異なる部位のモーターユニットを刺激し、筋肥大を加速させることができるのである。

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アトっぴ

アトピーを専門におこなう整体師。
趣味:筋トレ、旅行
整体院では地域限定となり、施術を受けたくても受けられない人から問い合わせが殺到。
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